Praxisübungen

 

Hier habe ich für euch ein paar Übungen zusammengestellt, die ihr in euren Alltag integrieren könnt.

Es beginnt mit Entspannungs- und Dehnungsübungen. Die zweite Bildreihe zeigt Bilder zur Stärkung und Lockerung der Muskulatur. Vor allem bei Nacken-verspannungen sollten diese Übungen gemacht werden. Die Übungen sollten nach Möglichkeit zwei bis drei Mal in der Woche ausgeführt werden. In der letzten Bildreihe werden dann reine Kraftübungen gezeigt.

 

Ziel: Lockerung und Entspannung

Niveau: sehr leicht

  • Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Langsam den Arm zur linken Seite ziehen.
  • Ca. 20 s halten. Anschließend auf die andere Seite wechseln.
  • Dehnung HWS. Vorsichtig eine Hand auf den Kopf legen. Der andere Arm ist gestreckt und die Finger zeigen weg vom Körper.
  • Jede Seite ca. 20 s halten.
  • Dehnung Brustmuskel. Die Hände halten sich am Türrahmen fest. Der Oberkörper bleibt stabil und wird nach vorne geneigt.
  • Schultermobilisierung. Schultern werden von unten nach oben und anschließend nach hinten gezogen.
  • Beim nach hinten Drehen die Schulterblätter zusammenziehen.
  • BWS-Mobilisation. Die Arme bleiben gestreckt. Leichten Katzenbuckel.
  • Der untere Rücken/die Arme bleiben stabil. Die Schulterblätter werden zusammengezogen.

 

 

Ziel: Lockerung

Niveau: leicht

  • Kräftigung/Lockerung des oberen Rückens. Z.B. bei Nackenverspannungen geeignet. Schultern entspannt halten, Arme sind lang.
  • Die Ellenbogen werden gerade an den Oberkörper herangezogen. Schulterblätter zusammenziehen.
  • Kräftigung/Lockerung des Rückens. Arme lang nach oben austrecken.
  • Beim nach unten Ziehen, Schulterblätter zusammenziehen.

 

 

Ziel: Lockerung und Stärkung

Niveau: mittel

  • Stärkung Rumpf. Rücken leicht nach oben drücken. Kein Hohlkreuz machen.
  • Stärkung Rücken. Ellenbogen zurückziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
  • Darauf achten, dass man nicht zu weit in das Hohlkreuz kommt. Optional auch mit Gewichten möglich.
  • Stärkung Rücken. "Schnittlauch schneiden". Abwechselnd rechten und linken Arm heben und senken.
  • Darauf achten, dass die Schulter stabil bleibt. Ca. 10 Mal auf jeder Seite.
  • Oberes Bein heben und senken.